Alla pass börjar med uppvärmning 10 min på cross trainer eller rodd maskin
 
 
Dag 1 Bröst och rygg
 
Bänk press 3*12
 
Lats drag 3*12
 
Lutande hantel press 3*12
 
Sittande rodd 3*12
 
Sittande bröst press 4*8
 
T-bar rowing med stöd 4*8
 
Peck dek 3*15
 
 
 
Dag 2 Ben och  mage
 
Knäböj 4*12 noga med tekniken
 
Ben press 3*12
 
Ben spark 3*8
 
Leg curl 3*12
 
Mark lyft 3*10
 
Sit ups 4*15
 
Avsluta med 15 min i cross trainer
 
 
Dag 3 Axlar,vader och mage
 
Militär press 4*10
 
Hantel lyft åt sidan 3*12
 
Hantellyft framåt 3*12
 
Hantel lyft bakåt 3*12 ligg på mage på lutande bänk pressa ut hantlarna så långt det går med ett markerat stopp vänd sakta tillbaks till start läge greppet är hammar grepp med hand ryggen framåt
 
Vad press 3*15
 
Sit ups 4*15
 
 
Dag 4 Kondition och armar
 
Löpning på band 5 km eller rodd maskin i 20 min
 
Biceps curl med hantlar 3*12
 
Triceps push down 3*15
 
Biceps curl  (scott curl bräda)3*12
 
Kick back 3*12
Träningsprogram                
   
Dag :1 Bröst:  
Bänkpress plan fri stång: 5x60kg 4x65kg 3x70kg 2x75kg 1x80kg  
   
Hantelflyes: 8-10 reps x 20-27kg x4 set  
   
Pec deck: 10-12 reps x4set   
   
  Triceps:  
Triceps pusch down i cable cross dubbelhandtag: 4set X 8-10 reps  
   
Triceps pusch down i cable cross enhandshandtag: 4set X 8-10 reps/arm  
   
Dips i maskin 3set X 15-20 reps max belastning  
   
Dag:2 Rygg:  
   
Marklyft fri stång: 6reps X 70kg 5reps X 90 kg 4reps X 110kg 3reps X 115 kg 2reps X 120 kg   
1reps X 130kg  
Chins i maskin med assistance: 4 set X 8-10 reps  
   
Enarms rodd i gymleco friviktsmaskin: 4set X 8-10reps/arm  
   
  Biceps:  
Stående biceps curl fristång: 5set X 6-8 reps  
   
Hantel curl växelvis: 3set X 8-10 reps/arm  
   
Biceps curl i maskin 3set X 8-10 reps  
                   
                   
Dag:3 Vila:  
   
Vila från styrketräning gå en promenad eller någon annan fysisk konditonsaktivitet  
eller så bara slappa inför nästa gympass.  
   
Dag:4 Axlar:  
   
Sittande eller stående militärpressar: 5set X 6-8 reps  
   
Sittande hantelpressar: 3 set X 8-10 reps  
   
Hantellyft i sida: 4set X 10-12reps  
   
Baksida axlar i cable cross: 4 set X 10-12reps  
 
Mage: läggs in då det passar  
 
Dag:5 Ben:  
Knäböj fristång: 5set X 80kg 6 reps  
   
Benspark maskin: 3 set X 8-10reps  
   
Sittande benpress i maskin: 3set X 12-15 reps  
   
Baksida lår i lårcurl maskin: 3 set X 8-10 reps  
   
Vader: stående vadpress: 3 set X 10-12 reps